Меню

Пособия по легкой атлетике

У чебно-методическое пособие по легкой атлетике

Министерство образования и науки Российской Федерации

Департамент общего и профессионального

образования Брянской области

Государственное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

«Суражский педагогический колледж» имени А.С. Пушкина

С.И. Рыбалова Ю.В. Рыбалов

по легкой атлетике

средних профессиональных учебных заведений специальности

050720 Физическая культура

Рекомендовано к печати научно-методическим советом ГОУ СПО «Суражский педагогический колледж имени А.С. Пушкина»

Рыбалов Ю.В. зав. ПЦК преподавателей физической культуры, преподаватель физической культуры Суражского педагогического колледжа имени А.С. Пушкина

Рыбалова С.И. преподаватель физической культуры Суражского педагогического колледжа имени А.С. Пушкина

Кожемяко Н.В. руководитель физической культуры Суражский педагогический колледж имени А.С. Пушкина

Калоша А.И. заместитель декана по учебной работе факультета физической культуры Брянского Государственного Университета им. акад. И.Г. Петровского

Данное учебно-методическое пособие по легкой атлетике предназначено для студентов средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура».

Пособие включает в себя программный материал по разделу «Основы техники легкоатлетических видов», отвечающий требованиям рабочей программы по дисциплине предметной подготовке «Легкая атлетика с методикой преподавания» (повышенный уровень среднего профессионального образования), также содержит учебный материал по теме: «Организация проведения и правила соревнований по легкой атлетике», нормативы и оценка физической подготовленности студентов 2 курса для средних специальных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура» и рекомендованная преподавателями литература.

Методическая разработка охватывает следующие 3 темы.

Данное методическое пособие рассчитано на педагогов для средних профессиональных учебных заведений, а также студентов всех педагогических учреждений.

Учебно-методическое пособие можно рекомендовать в качестве методического пособия для средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура».

Раздел 1. Основы техники легкоатлетических видов

Тема 1.1. Основы техники ходьбы и бега

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: бег, прыжки и метания. В то же время легкая атлетика является научно-педагогической дисциплиной. Она имеет свою теорию, рассматривающую вопро­сы техники, тактики, тренировки, обучения.

Легкая атлетика включает в себя 5 видов упражнений: ходь­бу, бег, прыжки, метания и многоборья. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнова­ний определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлетические упражнения включаются в программу Олим­пийских игр, национальных первенств, школьных спартакиад. По этим упражнениям присваиваются спортивные разряды и звания.

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спор­тивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. При систематических заня­тиях спортивной ходьбой активизируется деятельность сердечно­сосудистой, дыхательной и других систем организма, вырабатывается выносливость, воспитываются такие ценные качества, как настойчивость, воля, упорство, умение переносить трудности, бо­роться с утомлением, неизбежно возникающим в процессе дли­тельных соревнований.

Спортивная ходьба классифицируется в зависимости от места проведения соревнований (дорожка стадиона, дорога, шоссе). На стадионе скороходы соревнуются на дистанциях 3, 5, 10, 20, 50 км и в часовой ходьбе, а по шоссе на 15, 20, 25, 30 и 50 км.

Участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны при­держиваться определенных правил, главное из которых — посто­янный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При появлении безопорного положения, когда спорт­смен фактически переходит на бег, согласно правилам, он снима­ется с соревнований.

Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Обыч­но именно бег бывает центральной частью всех соревнований. Кроме того, бег входит составной частью во многие другие лег­коатлетические упражнения, такие, как прыжки в длину, высоту и с шестом, метание копья.

Бег, в зависимости от его характера, различно влияет на орга­низм человека. Медленный длительный бег в парке или лесу (бег трусцой) имеет преимущественно гигиеническое, оздорови­тельное значение.

Быстрый, спринтерский бег способствует со­вершенствованию скоростно-силовых качеств, бег на средние и длинные дистанции — выносливости, барьерный бег — ловкости, способности к высокой координации движений.

Бег подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), с естественными препятствиями (кросс), с искусственными препят­ствиями и эстафетный. В свою очередь в гладком беге различают: бег на короткие дистанции — от 30 до 400 м; на средние дистан­ции— от 500 до 2000 м; на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м\ на сверхдлинные дистанции — 20 000, 25 000 и 30 000 м\ часовой, суточный бег. Кросс по пересеченной местности про­водится на самые разнообразные дистанции (от 500 м до 14 км), а бег по дорогам на 15, 20, 30 км и 42 км 195 ж (марафонский бег).

Эстафетный бег подразделяется в зависимости от длины и ко­личества этапов. Он может проводиться на короткие дистанции — 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 м; на средние дистанции — 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 л и на смешанные дистанции —400 + 300 + 200 + 100 м и 800 + 400 + 200 + 100 м.

Бег с искусственными препятствиями включает в себя барь­ерный бег и собственно бег с препятствиями (стипльчез). Барь­ерный бег проводится на 60, 80, 100, 110, 200, 300 и 400 м, бег с препятствиями на 1500, 2000 и 3000 м.

Спортивная ходьба позволяет, преодолевать значительные рас­стояния со сравнительно большой скоростью. Высокая скорость спортивной ходьбы по сравнению с обычной достигается за счет большей, экономичности и целесообразности движений. Основными дистанциями спортивной ходьбы являются 20 и 50 км. Соревнова­ния по ходьбе для юношей, 14—15 лет проводятся на 3 и 5 км, для юношей, 16—17 лет — на 3, 5, 10 и 15 км, для женщин — на 5 и 10 км.

Техника спортивной ходьбы

Отличительные особенности спортивной ходьбы — более энер­гичные движения, чем при обычной ходьбе, обязательное полное (хотя бы на мгновение) распрямление опорной ноги, более мощ­ное отталкивание, что обеспечивает высокую скорость передви­жения. Если при обычной ходьбе человек движется со скоростью до 5—6 км/ч и делает не больше 100—120 шагов в минуту, то в спортивной эти показатели возрастают до 12—14 км/ч и 180—210 шагов в минуту. Соответственно увеличивается и длина шагов — с 70—80 см до 110—120 см.

Такое увеличение скорости и амплитуды движений скорохо­да достигается за счет постановки на грунт ноги, выпрямленной в коленном суставе, вращения таза вокруг вертикальной оси, актив­ных движений плечевого пояса и рук, высокой координации и экономичности всех движений.

Основное требование, которое предъявляется к скороходу пра­вилами соревнований,— это наличие постоянного контакта с землей, и выпрямленное положение ноги при опоре о грунт. На рисунке 1, выполненном по кинограмме олимпийского чемпиона В. Голубни-чего, отчетливо видны отличительные особенности спортивной ходь­бы. В тот момент, когда опорная нога, заканчивая отталкивание, еще соприкасается носком с землей, другая, свободная нога, будучи уже полностью выпрямленной, с внешней стороны пятки ставится на грунт (кадры 4—6). В двухопорном положении до момента вер­тикали она остается выпрямленной.

Нога, завершившая отталкивание, вначале движется вверх — назад, а затем, проходя невысоко над землей, выносится вперед (кадры 7—11). Для спортивной ходьбы характерно отталкивание преимущественно за счет, разгибания ноги в тазобедренном суставе, а не в коленном или сгибания в голеностопном. Движение ма­ховой ноги вперед сопровождается поворотом таза вокруг верти­кальной и переднее — задней, оси. Наибольшая величина поворота таза наблюдается в двухопорном положении (кадр 6).

Для уменьшения боковых колебаний скороход старается ста­вить стопы ближе к средней, линии. Как правило, при спортив­ной ходьбе туловище держится вертикально. Однако в момент от­талкивания у некоторых спортсменов можно видеть небольшой на­клон вперед. В результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях у скорохода сильно выражено скру­чивание туловища (кадры 5—7).

Руки при ходьбе помогают сохранению равновесия и двига­ются в боковой плоскости, не пересекая средней линии тела. Угол сгибания в локтевом суставе в процессе ходьбы меняется, уве­личиваясь в момент вертикали. Большое значение в спортив­ной ходьбе имеет умение спортсмена создавать благоприятные усло­вия для отдыха неработающих мышц. Так, в момент вертикали, когда колено маховой ноги опущено ниже колена опорной, созда­ются условия для отдыха мышц, выполняющих основную работу при ходьбе (кадры 9 — 11). Определенный отдых получают мышцы и в фазе передней, опоры, когда нога ставится на грунт выпрямленной в коленном суставе.

Бег на короткие дистанции

Основными дистанциями в спринтерском беге является 100, 200, 400 м, эстафеты 4X100 и 4X400 м. Однако соревнования по бегу проводятся и на более короткие дистанции, например на 30 и 60 м. Особенно большое распространение укороченные спринтерские дистанции получили в связи с переходом спортсменов к круглого­дичной тренировке и проведением соревнований в зимнее время в легкоатлетических манежах.

Техника бега на короткие дистанции

Бег спринтера условно можно разделить на старт, стартовое ускорение (или стартовый разгон), бег по дистанции и финиши­рование.

Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых колодок (рис. 2). Располо­жение колодок определяется опытным путем и зависит от инди­видуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств. Угол наклона опорных площадок стартовых колодок для передней колодки равен 40 — 50°, а для задней — 60—75°. Расстояние между колодками по ширине обычно не превышает 18 — 20 см. одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя — на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней и расстояние между ними не превышает длины стопы.

Расположение колодок по отношению к стартовой линии и друг к другу может варьироваться. Наиболее распространены обычный, сближенный и растянутый варианты старта. При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии примерно одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя — на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней и расстояние между ними не превышает длины стопы.

При выборе того или иного варианта расстановок стартовых колодок необходимо иметь в виду следующее. Если колодки бу­дут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде «Внимание!» бегуну придется значительно выпрямлять ноги в ко­ленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании. Если же колодки находятся чрезмерно близко к линии старта, то тело бегуна и его ноги будут излишне согнуты и на стартовые движения ему придется затратить слишком много времени. Чрезмерно близкое расположение колодок одна от другой повлечет за собой нарушение ритма беговых дви­жений и своеобразное выпрыгивание со старта, а не плавное выбе­гании.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на грунт перед стартовой линией, он упирается! сильнейшей ногой в опорную площадку передней ко­лодки, а затем другой ногой — в опорную площадку задней ко­лодки. Опускаясь на колено стоящей сзади ноги, спортсмен ставит кисти рук за стартовую линию, вплотную к ней. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные — наружу. Локти выпрямле­ны, плечи несколько поданы вперед. Спина слегка округлена и не напряжена. Голова держится естественно, являясь как бы продолже­нием туловища. Взгляд направлен вперед — вниз в воображаемую точку (в 40—50 см впереди стартовой линии).

По команде «Внимание!» бегун плавно подает туловище впе­ред-вверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от земли, и под­нимает таз несколько выше плеч. Ноги при этом слегка выпрям­ляются, и угол сгибания в коленном суставе ноги, упирающейся в переднюю колодку, достигает, примерно 80—100°, а в заднюю — 110—120°. Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена значительная часть веса тела. В этом положении важно не передать излишнюю тяжесть тела на руки, так как это может привести к увеличе­нию времени, необходимого для отрыва рук с опоры. Стопы ног плотно прижаты к опорным площадкам колодок.

Высота подъема таза по команде «Внимание!» во многом за­висит от уровня развития скоростно-силовых качеств спринтера: чем выше этот уровень, тем острее угол выталкивания. Однако даже у бегунов мирового класса таз в этот момент расположен несколько выше плеч. При этом спортсмену очень важно сохра­нить естественное и ненапряжен­ное положение тела, что достигает­ся прежде всего правильным рас­пределением тяжести между рука­ми и стоящей впереди ногой. Голо­ва находится в прежнем положе­нии. По команде «Внимание!» нельзя поднимать голову и переносить направление взгляда в сторону финиша, так как это приводит к напряжению мышц шеи и плеч, а также к преждевременному вы­прямлению туловища после старта.

Читайте так же:  Как писать заявление о розыске человека

Услышав выстрел, бегун, отрывая руки от земли, одновремен­но отталкивается и от колодок. Энергичный и быстрый взмах руками, согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного вы­прямления в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Нога, стоящая сзади, отрывается от колодки первой и энергично выносится бедром вперед и несколько внутрь. Стопа держится невысоко от земли, что позволяет сократить ее путь от колодки до места постановки на грунт за стартовой линией (рис. 3).

Относительно острый угол отталкивания требует более наклон­ного положения бегуна при выходе со старта, что в целом создает благоприятные условия для быстрейшего наращивания скорости. Надо иметь в виду, что если энергичное движение рук способствует мощному отталкиванию, то чрезмерное выбрасывание руки вверх может привести к преждевременному выпрямлению туловища, а из­лишнее отбрасывание руки назад — к отклонению плеч от линии движения бегуна.

Стартовый разгон. Стартовым разгоном (разбегом) называет­ся преодоление спринтером начальной части дистанции, в конце которой он достигает скорости, близкой к предельной, и, принимая нормальное беговое положение, переходит к бегу по дистанции. Как показали специальные исследования, спортсмен достигает мак­симальной скорости бега через 5—6 секунд после старта.

Известно, что скорость бега зависит от частоты (темпа) и длины шагов. После достижения в стартовом разгоне максималь­ной частоты шагов дальнейшее наращивание скорости бега происхо­дит за счет увеличения длины шагов. Длина первого шага, считая от передней колодки, равна примерно 100—130 см. Для того чтобы быстрее перейти к бегу и сохранить нужный наклон, спортсмен должен мгновенно и активно опускать ногу на дорожку позади проекции ОЦТ тела. Последующее увеличение длины шагов должно быть постепенным и ритмичным. Первые шаги со старта увеличи­ваются на 10—15 см, затем прирост их длины уменьшается.

Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значитель­ным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее вы­годные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы спринтера позволяет ему несколько увеличить наклон в стартовом ускорении. Однако величина этого наклона ограничена. Чрезмерный наклон может привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу. Руки в стартовом разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увели­чением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук.

При первых шагах со старта ноги бегуна ставятся по двум воображаемым линиям, сходящимся в одну через 12—15 м. Для то­го чтобы обеспечить лучшие условия для перехода к бегу по одной линии, колодки устанавливаются слегка обращенными внутрь, и в положении, занимаемом по команде «Внимание!», спортсмен соот­ветственно сводит колени. В последнее время для достижения боль­шей устойчивости бегуна во время первых шагов со старта неко­торые зарубежные тренеры предлагают более широкое располо­жение колодок.

Бег по дистанции. В конце стартового разбега бегун как бы прекращает применять те максимальные усилия, которые были необходимы для наращивания скорости. Раньше считалось, что в этот момент необходимо перейти к так называемому свободному ходу, сделав несколько шагов по инерции. Такой резкий переход от стартового разбега к бегу по дистанции не оправдан. Он должен совершаться постепенно. Спортсмену необходимо помнить, что успех в спринтерском беге определяется прежде всего умением свободно, без напряжения выполнять беговые движения, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют в активной работе.

Важнейшей фазой спринтерского бега является отталкивание. Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедрен­ном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энер­гично выносится вперед-вверх, способствуя эффективному отталки­ванию. В фазе полета происходит активное сведение бедер. Нога, закончившая отталкивание и двигавшаяся вначале назад-вверх, затем сгибается в колене и начинает движение вперед. В то же время маховая нога, разгибаясь, энергично опускается вниз и ставится на грунт недалеко от проек­ции ОЦТ. Постановка ноги долж­на быть упругой. Это достигается приземлением на переднюю часть стопы и сгибанием ноги в колен­ном суставе, что в значительной мере амортизирует силу удара о грунт и сокращает тормозную фазу передней опоры (рис. 4).

Во время бега туловище сохра­няет небольшой наклон вперед. В момент отталкивания поясница слегка прогнута. Руки, согнутые в локтях, двигаются в боковой плоскости соответственно ритму шагов. Кисти рук не напряже­ны и пальцы полусогнуты. Угол сгибания рук непостоянен: он увеличивается к моменту вертикали. От характера работы рук в значительной степени зависят как темп, так и характер бега. Общеизвестно положение, что энергичные движения рук спо­собствуют увеличению скорости движений ног во время бега, но при этом нужно сохранять свободу движений и легкость бега.

8 7 6 5 4 3 2 1

Финиширование. Наиболее эффективным способом финиширо­вания является резкий наклон (бросок) грудью вперед на последнем шаге или наклон вперед с поворотом к финишной ленточке боком (рывок плечом). Эти способы финиширования, конечно, не могут ускорить общего движения тела бегуна вперед, однако позволяют ему приблизить момент соприкосновения туловища с финишной лентой или пересечь линию финиша.

Приближаясь к финишу, спортсмен должен постараться сохра­нить достигнутую на дистанции длину и частоту шагов, акцентируя в то же время внимание на энергичных движениях рук. Линию фи­ниша нужно пробегать так, как будто до нее остается, по крайней мере, еще 5—10 м. При этом нельзя отбрасывать голову назад, высоко поднимать руки, останавливаться сразу после финиширо­вания.

Особенности бега на 200 и 400 м. Одной из главных особен­ностей бега на 200 и 400 м является необходимость преодоления части дистанции по повороту. Для этого стартовые колодки уста­навливаются у внешнего края дорожки, что позволяет спортсмену пробежать по прямой 8—10 м, а затем плавно войти в поворот. При беге по повороту нужно слегка наклониться влево-вперед, одновременно увеличивая частоту движений. Левая стопа ставится на грунт развернутой наружу, а правая — внутрь. Правая рука при движении назад отводится несколько в сторону, при движении вперед направлена больше внутрь.

В беге на 200 м главной задачей спринтера является под­держание высокой скорости на протяжении всей дистанции. Это достигается за счет умения спортсмена бежать свободно, с наимень­шей затратой усилий. При выходе из поворота он должен сбросить напряжение и перейти к бегу по прямой. В настоящее время сильнейшие спринтеры мира преодолевают 200 м, не только не сни­жая скорости бега, но и наращивая ее. При этом первые 100 м по повороту они обычно пробегают на 0,2—0,3 с хуже личного рекорда в беге по прямой.

Техника бега на 400 м характеризуется меньшей интенсив­ностью движений, большей их свободой и ритмичностью. Для бегуна на 400 м характерны низкое положение рук, постановка стопы на грунт более мягким движением. Обычно наиболее быстро пробегают вторые 100 м (что объясняется потерей времени на старте). На третьем и четвертом стометровых отрезках скорость несколько снижается. Спортсмены, достигшие высокого уровня ско­ростной выносливости, пробегают первые 200 м примерно на 2 с лучше, нежели вторые.

Немаловажную роль в беге на короткие дистанции играет ды­хание. Перед стартом независимо от длины дистанции спринтер делает несколько глубоких вдохов. По команде «Внимание!» вдох задерживается до выстрела, что способствует лучшей фиксации принятого положения и более энергичным последующим действиям. Начало бега сопровождается непроизвольным полувыдохом и вдо­хом. Во время бега по дистанции, особенно на дистанции свыше 200 м, учитывая высокую потребность организма в кислороде, спортсмен дышит часто и неглубоко.

Бег на средние и длинные дистанции

Соревнования по бегу на средние дистанции проводятся обычно на 800 и 1500 м. Однако спортсмены нередко соревнуются и на дистанции 1000 м, на которой также фиксируются рекорды. Ди­станция стайерского бега — бег от 3000 до 10 000 м. Основными здесь считаются 5000 и 10 000м.

К сверхдлинным относятся дистанции от 15 до 30 км, а так­же часовой и марафонский бег (42 км 195 м). Бег на сверх длинные дистанции проводится на дорогах с асфальтовым или Другим покрытием. В связи с разностью условий проведения со­ревнований на той или иной местности мировые рекорды в беге на сверхдлинные дистанции (кроме часового бега) не фиксируются.

Учебное пособие

Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

УДК 796.42(075.8) ББК 75.711я73

Издательская программа «Физическая культура и спорт» Руководитель программы — доктор педагогичеких наук, профессор Ю.Д.Железняк

кандидат педагогических наук, зав. кафедрой легкой атлетики

Пензенского ГПУ им. В.Г.Белинского, профессор А.А.Логинов;

кандидат педагогических наук, заслуженный работник физической культуры,

зав. кафедрой физического воспитания Ульяновского ГТУ, доцент В. В. Носов

Жилкин А. И. и др.

Ж723 Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В.Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с. ISBN 5-7695-1146-Х

В учебном пособии рассматриваются вопросы техники легкоатлети­ческих видов спорта, методики обучения им, проведения спортивных тренировок, классификации соревнований, даются исторические справки о возникновении и развитии различных видов легкой атлетики. Книга может быть полезна преподавателям и учителям физической культуры, тренерам команд по различным видам легкой атлетики.

УДК 796.42(075.8) ББК 75.711я73

Жилкин Александр Иванович, Кузьмин Валентин Степанович, Сидорчук Евгений Васильевич

Легкая атлетика Учебное пособие

Редактор С.И.Фрольцова. Технический редактор Н.И.Горбачева.

Компьютерная верстка: Е. Н. Лозовская.

Корректоры Н.А.Балашова, О.Н.Тетерина

Качество печати соответствует качеству предоставленных издательством диапозитивов.

Изд. № А-402. Подписано в печать 30.04.03. Формат 60×90/16. Гарнитура «Тайме». Печать офсетная. Бумага тип. № 2. Усл. печ. л. 29,0. Тираж 30 000 экз. (1-й завод 1 — 10 000 экз.). Заказ № 2959.

Лицензия ИД № 02025 от 13.06.2000. Издательский центр «Академия». Санитарно-эпидемиологическое заключение № 77.99.02.953.Д.002682.05.01 от 18.05.2001. 117342, Москва, ул. Бутлерова, 17-Б, к. 223. Тел./факс: (095) 334-8337, 330-1092.

Отпечатано на Саратовском полиграфическом комбинате. 410004, г. Саратов, ул. Чернышевского, 59.

© Жилкин А.И., Кузьмин B.C., Сидорчук Е.В., 2003 ISBN 5-7695-1146-Х © Издательский центр «Академия», 2003

Современный прогресс и цивилизация, с одной стороны, улуч­шают жизнь человечества, а с другой — отдаляют человека от природы. Снизилась его двигательная активность, что в сочетании с негативной экологией причиняет значительный вред челове­ческому организму. Увеличивается число болезней, снижается ак­тивность иммунной системы, многие болезни, которыми раньше болели в основном пожилые люди, «помолодели» и, как след­ствие, ведут к сокращению продолжительности жизни человека. Снижение двигательной активности — это один из многих нега­тивных факторов, препятствующих нормальной плодотворной жиз­недеятельности человека.

Легкая атлетика — наиболее массовый вид спорта, способству­ющий всестороннему физическому развитию человека, так как объединяет распространенные и жизненно важные движения (ходь­ба, бег, прыжки, метания). Систематические занятия легкоатлети­ческими упражнениями развивают силу, быстроту, выносливость и другие качества, необходимые человеку в повседневной жизни.

В системе физического воспитания легкая атлетика занимает главенствующее место благодаря разнообразию, доступности, до-зируемости, а также ее прикладному значению. Различные виды бега, прыжков и метаний входят составной частью в каждый урок физической культуры образовательных учреждений всех ступеней и тренировочный процесс многих других видов спорта.

В то же время легкая атлетика является научно-педагогической дисциплиной и, следовательно, имеет свои методы и приемы обу­чения. Она наряду с другими базовыми физкультурно-спортивны-ми дисциплинами обеспечивает профессиональную подготовку на факультетах физической культуры в вузах.

Основной целью курса легкой атлетики является освоение тех­нологии профессиональной деятельности педагога физической культуры на основе специфики этого вида спорта. Как учебная Дисциплина она включает:

формирование комплекса знаний, умений и навыков в обла­сти легкой атлетики;

освоение профессиональных умений педагога физической культуры в процессе обучения легкоатлетическим двигательным Действиям;

приобретение умений и навыков научно-методической дея­тельности;

формирование комплекса двигательных навыков и физиче­ских качеств, необходимых в профессиональной деятельности спе­циалиста по физической культуре и спорту.

Учебное пособие написано в соответствии с Государственным образовательным стандартом высшего профессионального обра­зования и примерной программой дисциплины по специальности 033100 — физическая культура.

Первая часть состоит из глав, в которых дается понятие о лег­кой атлетике как виде спорта и учебной дисциплине. Кратко рас­сказывается об организации, проведении и правилах соревнова­ний по легкой атлетике.

Вторая часть посвящена основам техники легкоатлетических видов спорта, в частности таких, как спортивная ходьба, бег, прыжки, метания и кратко излагается история возникновения и эволюции легкоатлетических видов спорта.

В третьей части даются основы теории и методики обучения от­дельным видам легкой атлетики, а в четвертой части — теория и управление процессом спортивной тренировки в легкой атлетике. В конце каждой главы предлагаются контрольные вопросы для проверки уровня усвоения знаний и задания для дальнейшей ра­боты с научно-методической литературой или анализа предло­женных заданий.

Читайте так же:  Понятие договор аренды зданий и сооружений

При написании учебного пособия авторский коллектив опи­рался как на современные данные по теории физической культу­ры, так и на классические работы в области легкоатлетического спорта, а также на многолетний личный опыт преподавательской и тренерской работы в вузе.

Авторы будут благодарны всем читателям за замечания и пред­ложения, направленные на улучшение содержания учебного по­собия.

Методическое пособие по легкой атлетике «Круговая тренировка»

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Муниципальный отдел управления образованием

МО Красноуфимский округ

МКОУ «Красноуфимский районный центр дополнительного образования детей»

КОМПЛЕКСЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Суянгулов Юрий Иванович

Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений. Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела. Эти упражнения могут повторяться многократно.

Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений. Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма.
Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.

К чему нужно стремиться:

а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;

б) увеличивать количество выполнений упражнения в круге;

в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».

г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно, исходя из помещения, в котором тренируется).
По мере подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно — сосудистой системы.

Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.

Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.

Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,
особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.

Вариант №1

Бег трусцой 100м. (здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).
1.Жим штанги лёжа:3-4х8 раз. Бег трусцой 100м.

2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз. Бег трусцой 100м.

3.Разведение прямых рук с гантелями, наклоняясь вперёд:3-4х10-12 раз. Бег трусцой 100м.

4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой 100м.

5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз. Бег трусцой 100м.
6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз. Бег трусцой 100м.

7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз. Бег трусцой 100м.

8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз. Бег трусцой 100м.

9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз. Бег трусцой 100м.

10.Упражнения на растягивание.

11.Очень быстро 5-6 раз по 100м. Заминка, медленный бег 6-8 мин.

Вариант №2

1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз. Бег трусцой.

2.Тройной прыжок с места:5-8 раз. Бег трусцой.

3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 8-10 раз. Бег трусцой.

4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз. Бег трусцой.

5.Толчок штанги с груди: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.

6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.

7.Становая тяга со штангой: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.

8.10-ти кратный прыжок с места: 3-5 раз. Бег трусцой.

9.Упражнение на пресс, с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз. Бег трусцой.

10.Упражнения на растягивание. Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.

Вариант №3

Разминка, бег трусцой.

1.Подскоки с подниманием рук вверх — основная стойка: подскок, ноги в стороны, руки вверх. подскок, руки за голову и т.д. Повторить 10-15 раз. Бег трусцой.

2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя, а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа. Всё это повторить под счёт 20-15 раз. Бег трусцой.

3.Принять упор сидя. Руки сзади на скамье, сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз. Бег трусцой.

4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами. 10-15 раз. Бег трусцой.

5.Прыжок вверх на обеих ногах, подтягивая колени к груди: 10-15-раз. Бег трусцой.

6.Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз. Бег трусцой.

7.В упоре лёжа сгибание / разгибание рук и попеременным подниманием одной ноги вверх: 10-15 раз. Бег трусцой.

8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд, касается грудью колена, руки опущены вниз. Прыжок вверх, руки в стороны (упражнение «воробей») 10-15 раз попеременно на каждой ноге. Бег трусцой.

9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом: 10-15 раз на каждой ноге. Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек. Заминка и растяжка.

Вариант №4

Бег трусцой 60м.

1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз. Бег трусцой.

2.Жим штанги лёжа:10-12 раз. Бег трусцой.

3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись:10-12 раз. Бег трусцой.

4.Станок для тренировки мышц бедра: сидя 8-10 раз. Бег трусцой.

5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. Бег трусцой.

6.Приседания со штангой: 8-10 раз. Бег трусцой.

7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз. Бег трусцой.

8.Лёжа, сгибание/разгибание ног с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах. возможном темпе. Бег трусцой.

9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»): 15-20 раз. Бег трусцой, затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек. Заминка, растяжка.

Круговая тренировка для улицы

Эта тренировка называется ещё комбинированной ударной и является хорошим средством для повышения аэробных возможностей организма. Дело в том, что при такой тренировке (один из примеров будет представлен ниже) у марафонца или бегающего более длинные дистанции возникают специфические сдвиги в организме, которые характеризуют особенности развития утомления и требующие соответствующих средств восстановления.

Такие тренировочные упражнения, конечно, проводятся в сезонный подготовительный период на свежем воздухе. Комбинированную тренировку рекомендуется делать при подготовке к марафону в середине недели. Ударность такой нагрузки достигается за счёт введения большого числа разнообразных упражнений.

В такую тренировку должны входить:

а) кросс 50% общего времени в аэробном режиме;

б) круговая тренировка -30…50% силового и скоростно-силового характера;

в) круговая тренировка – 30…50% беговых и прыжковых упражнений.
В принципе ударные комбинированные тренировки могут проводиться в различных режимах: аэробном, аэробно-анаэробном и анаэробном. В этом случае изменяется время и характер отдыха. Нужно отметить, что такой комплекс упражнений создаёт так называемую кумуляцию, т.е. положительные изменения в организме спортсмена после незаконченного восстановления от предыдущей нагрузки. Поэтому, если во вторник (как у многих марафонцев) проведена была аэробно-анаэробная тренировка с большой или ударной нагрузкой, то в среду (на следующий день) проводится круговая.

Теперь один из вариантов круговой тренировки.

ВНИМАНИЕ: Это не аксиома, а один из примеров (здесь представлен принцип последовательности выполнения упражнений, которые вы в дальнейшем можете подстроить под себя сами).

1.Бег в аэробном режиме: 3мин.

2.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа: 10-15 раз.

3.Бег с высоким подниманием бедра: 40…60м.

4.Лёжа на спине поднимание прямых ног : 10…15 раз.

5.Прыжки попеременно на каждой из ног (по траве или грунту): до 5 м, руки на поясе.

6.Семенящий бег: 15…20м.

7.Гимнастическая стенка или перекладина: поднимание вверх прямых ног: 6..8 раз или «складной нож»: 8…15 раз.

8.Напрыгивание на возвышенность двумя ногами: 0.6м – 8…10 раз. Прим: Здесь можно использовать ступени сидений стадиона – через ступеньку!

9.Бег, ускорение 10 м – мах.

10.Ходьба в полуприседе: 10м

11.Отжимание из упора сидя-сзади: 8..10 раз.

12.Ходьба на внешней стороне ступни: до 10 м и только желательно по траве!

13.Прыжки в полуприседе на обеих ногах: до 5 м.

14.Лёгкий аэробный бег: 3 мин.

Контроль осуществляется после каждого «круга» упражнений – это 80-85% ЧСС мах. Круговая тренировка в основном применяется на втягивающем (начальном) этапе. Как дополнение к равномерному длительному бегу. Для марафонцев в неё должны входить:

а) равномерный и равно — ускоренный бег;

б) специальные беговые и прыжковые упражнения:

в) силовые упражнения для отдельных групп мышц.

Учебно-методическое пособие по легкой атлетике предназначено для студентов средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура»

Министерство образования и науки Российской Федерации

Департамент общего и профессионального

образования Брянской области

Государственное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

«Суражский педагогический колледж» имени А.С. Пушкина

С.И. Рыбалова Ю.В. Рыбалов

по легкой атлетике
для студентов

средних профессиональных учебных заведений специальности

050720 Физическая культура

Рекомендовано к печати научно-методическим советом ГОУ СПО «Суражский педагогический колледж имени А.С. Пушкина»
Составители:

Рыбалов Ю.В. зав. ПЦК преподавателей физической культуры, преподаватель физической культуры Суражского педагогического колледжа имени А.С. Пушкина

Рыбалова С.И. преподаватель физической культуры Суражского педагогического колледжа имени А.С. Пушкина
Рецензенты:

Кожемяко Н.В. руководитель физической культуры Суражский педагогический колледж имени А.С. Пушкина

Калоша А.И. заместитель декана по учебной работе факультета физической культуры Брянского Государственного Университета им. акад. И.Г. Петровского
Данное учебно-методическое пособие по легкой атлетике предназначено для студентов средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура».

Пособие включает в себя программный материал по разделу «Основы техники легкоатлетических видов», отвечающий требованиям рабочей программы по дисциплине предметной подготовке «Легкая атлетика с методикой преподавания» (повышенный уровень среднего профессионального образования), также содержит учебный материал по теме: «Организация проведения и правила соревнований по легкой атлетике», нормативы и оценка физической подготовленности студентов 2 курса для средних специальных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура» и рекомендованная преподавателями литература.

Методическая разработка охватывает следующие 3 темы.

Данное методическое пособие рассчитано на педагогов для средних профессиональных учебных заведений, а также студентов всех педагогических учреждений.

Учебно-методическое пособие можно рекомендовать в качестве методического пособия для средних профессиональных учебных заведений специальности 050720 «Физическая культура».

Раздел 1. Основы техники легкоатлетических видов
Тема 1.1. Основы техники ходьбы и бега
Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: бег, прыжки и метания. В то же время легкая атлетика является научно-педагогической дисциплиной. Она имеет свою теорию, рассматривающую вопро­сы техники, тактики, тренировки, обучения.

Легкая атлетика включает в себя 5 видов упражнений: ходь­бу, бег, прыжки, метания и многоборья. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнова­ний определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлетические упражнения включаются в программу Олим­пийских игр, национальных первенств, школьных спартакиад. По этим упражнениям присваиваются спортивные разряды и звания.

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спор­тивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. При систематических заня­тиях спортивной ходьбой активизируется деятельность сердечно­сосудистой, дыхательной и других систем организма, вырабатывается выносливость, воспитываются такие ценные качества, как настойчивость, воля, упорство, умение переносить трудности, бо­роться с утомлением, неизбежно возникающим в процессе дли­тельных соревнований.

Спортивная ходьба классифицируется в зависимости от места проведения соревнований (дорожка стадиона, дорога, шоссе). На стадионе скороходы соревнуются на дистанциях 3, 5, 10, 20, 50 км и в часовой ходьбе, а по шоссе на 15, 20, 25, 30 и 50 км.

Участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны при­держиваться определенных правил, главное из которых — посто­янный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При появлении безопорного положения, когда спорт­смен фактически переходит на бег, согласно правилам, он снима­ется с соревнований.

Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Обыч­но именно бег бывает центральной частью всех соревнований. Кроме того, бег входит составной частью во многие другие лег­коатлетические упражнения, такие, как прыжки в длину, высоту и с шестом, метание копья.

Бег, в зависимости от его характера, различно влияет на орга­низм человека. Медленный длительный бег в парке или лесу (бег трусцой) имеет преимущественно гигиеническое, оздорови­тельное значение.

Быстрый, спринтерский бег способствует со­вершенствованию скоростно-силовых качеств, бег на средние и длинные дистанции — выносливости, барьерный бег — ловкости, способности к высокой координации движений.

Бег подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), с естественными препятствиями (кросс), с искусственными препят­ствиями и эстафетный. В свою очередь в гладком беге различают: бег на короткие дистанции — от 30 до 400 м; на средние дистан­ции— от 500 до 2000 м; на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м\ на сверхдлинные дистанции — 20 000, 25 000 и 30 000 м\ часовой, суточный бег. Кросс по пересеченной местности про­водится на самые разнообразные дистанции (от 500 м до 14 км), а бег по дорогам на 15, 20, 30 км и 42 км 195 ж (марафонский бег).

Читайте так же:  Материнский капитал за второго ребёнка до какого возраста

Эстафетный бег подразделяется в зависимости от длины и ко­личества этапов. Он может проводиться на короткие дистанции — 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 м; на средние дистанции — 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 л и на смешанные дистанции —400 + 300 + 200 + 100 м и 800 + 400 + 200 + 100 м.

Бег с искусственными препятствиями включает в себя барь­ерный бег и собственно бег с препятствиями (стипльчез). Барь­ерный бег проводится на 60, 80, 100, 110, 200, 300 и 400 м, бег с препятствиями на 1500, 2000 и 3000 м.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба позволяет, преодолевать значительные рас­стояния со сравнительно большой скоростью. Высокая скорость спортивной ходьбы по сравнению с обычной достигается за счет большей, экономичности и целесообразности движений. Основными дистанциями спортивной ходьбы являются 20 и 50 км. Соревнова­ния по ходьбе для юношей, 14—15 лет проводятся на 3 и 5 км, для юношей, 16—17 лет — на 3, 5, 10 и 15 км, для женщин — на 5 и 10 км.

Техника спортивной ходьбы

Отличительные особенности спортивной ходьбы — более энер­гичные движения, чем при обычной ходьбе, обязательное полное (хотя бы на мгновение) распрямление опорной ноги, более мощ­ное отталкивание, что обеспечивает высокую скорость передви­жения. Если при обычной ходьбе человек движется со скоростью до 5—6 км/ч и делает не больше 100—120 шагов в минуту, то в спортивной эти показатели возрастают до 12—14 км/ч и 180—210 шагов в минуту. Соответственно увеличивается и длина шагов — с 70—80 см до 110—120 см.

Такое увеличение скорости и амплитуды движений скорохо­да достигается за счет постановки на грунт ноги, выпрямленной в коленном суставе, вращения таза вокруг вертикальной оси, актив­ных движений плечевого пояса и рук, высокой координации и экономичности всех движений.

Основное требование, которое предъявляется к скороходу пра­вилами соревнований,— это наличие постоянного контакта с землей, и выпрямленное положение ноги при опоре о грунт. На рисунке 1, выполненном по кинограмме олимпийского чемпиона В. Голубни-чего, отчетливо видны отличительные особенности спортивной ходь­бы. В тот момент, когда опорная нога, заканчивая отталкивание, еще соприкасается носком с землей, другая, свободная нога, будучи уже полностью выпрямленной, с внешней стороны пятки ставится на грунт (кадры 4—6). В двухопорном положении до момента вер­тикали она остается выпрямленной.

Нога, завершившая отталкивание, вначале движется вверх — назад, а затем, проходя невысоко над землей, выносится вперед (кадры 7—11). Для спортивной ходьбы характерно отталкивание преимущественно за счет, разгибания ноги в тазобедренном суставе, а не в коленном или сгибания в голеностопном. Движение ма­ховой ноги вперед сопровождается поворотом таза вокруг верти­кальной и переднее — задней, оси. Наибольшая величина поворота таза наблюдается в двухопорном положении (кадр 6).

Для уменьшения боковых колебаний скороход старается ста­вить стопы ближе к средней, линии. Как правило, при спортив­ной ходьбе туловище держится вертикально. Однако в момент от­талкивания у некоторых спортсменов можно видеть небольшой на­клон вперед. В результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях у скорохода сильно выражено скру­чивание туловища (кадры 5—7).

Руки при ходьбе помогают сохранению равновесия и двига­ются в боковой плоскости, не пересекая средней линии тела. Угол сгибания в локтевом суставе в процессе ходьбы меняется, уве­личиваясь в момент вертикали. Большое значение в спортив­ной ходьбе имеет умение спортсмена создавать благоприятные усло­вия для отдыха неработающих мышц. Так, в момент вертикали, когда колено маховой ноги опущено ниже колена опорной, созда­ются условия для отдыха мышц, выполняющих основную работу при ходьбе (кадры 9 — 11). Определенный отдых получают мышцы и в фазе передней, опоры, когда нога ставится на грунт выпрямленной в коленном суставе.

Рисунок 1.
Бег на короткие дистанции
Основными дистанциями в спринтерском беге является 100, 200, 400 м, эстафеты 4X100 и 4X400 м. Однако соревнования по бегу проводятся и на более короткие дистанции, например на 30 и 60 м. Особенно большое распространение укороченные спринтерские дистанции получили в связи с переходом спортсменов к круглого­дичной тренировке и проведением соревнований в зимнее время в легкоатлетических манежах.
Техника бега на короткие дистанции

Бег спринтера условно можно разделить на старт, стартовое ускорение (или стартовый разгон), бег по дистанции и финиши­рование.

Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых колодок (рис. 2). Располо­жение колодок определяется опытным путем и зависит от инди­видуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств. Угол наклона опорных площадок стартовых колодок для передней колодки равен 40 — 50°, а для задней — 60—75°. Расстояние между колодками по ширине обычно не превышает 18 — 20 см. одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя — на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней и расстояние между ними не превышает длины стопы.

Расположение колодок по отношению к стартовой линии и друг к другу может варьироваться. Наиболее распространены обычный, сближенный и растянутый варианты старта. При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии примерно одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя — на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней и расстояние между ними не превышает длины стопы.

При выборе того или иного варианта расстановок стартовых колодок необходимо иметь в виду следующее. Если колодки бу­дут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде «Внимание!» бегуну придется значительно выпрямлять ноги в ко­ленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании. Если же колодки находятся чрезмерно близко к линии старта, то тело бегуна и его ноги будут излишне согнуты и на стартовые движения ему придется затратить слишком много времени. Чрезмерно близкое расположение колодок одна от другой повлечет за собой нарушение ритма беговых дви­жений и своеобразное выпрыгивание со старта, а не плавное выбе­гании.

Рисунок 2.
По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на грунт перед стартовой линией, он упирается! сильнейшей ногой в опорную площадку передней ко­лодки, а затем другой ногой — в опорную площадку задней ко­лодки. Опускаясь на колено стоящей сзади ноги, спортсмен ставит кисти рук за стартовую линию, вплотную к ней. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные — наружу. Локти выпрямле­ны, плечи несколько поданы вперед. Спина слегка округлена и не напряжена. Голова держится естественно, являясь как бы продолже­нием туловища. Взгляд направлен вперед — вниз в воображаемую точку (в 40—50 см впереди стартовой линии).

По команде «Внимание!» бегун плавно подает туловище впе­ред-вверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от земли, и под­нимает таз несколько выше плеч. Ноги при этом слегка выпрям­ляются, и угол сгибания в коленном суставе ноги, упирающейся в переднюю колодку, достигает, примерно 80—100°, а в заднюю — 110—120°. Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена значительная часть веса тела. В этом положении важно не передать излишнюю тяжесть тела на руки, так как это может привести к увеличе­нию времени, необходимого для отрыва рук с опоры. Стопы ног плотно прижаты к опорным площадкам колодок.

Высота подъема таза по команде «Внимание!» во многом за­висит от уровня развития скоростно-силовых качеств спринтера: чем выше этот уровень, тем острее угол выталкивания. Однако даже у бегунов мирового класса таз в этот момент расположен несколько выше плеч. При этом спортсмену очень важно сохра­нить естественное и ненапряжен­ное положение тела, что достигает­ся прежде всего правильным рас­пределением тяжести между рука­ми и стоящей впереди ногой. Голо­ва находится в прежнем положе­нии. По команде «Внимание!» нельзя поднимать голову и переносить направление взгляда в сторону финиша, так как это приводит к напряжению мышц шеи и плеч, а также к преждевременному вы­прямлению туловища после старта.

Услышав выстрел, бегун, отрывая руки от земли, одновремен­но отталкивается и от колодок. Энергичный и быстрый взмах руками, согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного вы­прямления в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Нога, стоящая сзади, отрывается от колодки первой и энергично выносится бедром вперед и несколько внутрь. Стопа держится невысоко от земли, что позволяет сократить ее путь от колодки до места постановки на грунт за стартовой линией (рис. 3).

Относительно острый угол отталкивания требует более наклон­ного положения бегуна при выходе со старта, что в целом создает благоприятные условия для быстрейшего наращивания скорости. Надо иметь в виду, что если энергичное движение рук способствует мощному отталкиванию, то чрезмерное выбрасывание руки вверх может привести к преждевременному выпрямлению туловища, а из­лишнее отбрасывание руки назад — к отклонению плеч от линии движения бегуна.

Рисунок 3.
Стартовый разгон. Стартовым разгоном (разбегом) называет­ся преодоление спринтером начальной части дистанции, в конце которой он достигает скорости, близкой к предельной, и, принимая нормальное беговое положение, переходит к бегу по дистанции. Как показали специальные исследования, спортсмен достигает мак­симальной скорости бега через 5—6 секунд после старта.

Известно, что скорость бега зависит от частоты (темпа) и длины шагов. После достижения в стартовом разгоне максималь­ной частоты шагов дальнейшее наращивание скорости бега происхо­дит за счет увеличения длины шагов. Длина первого шага, считая от передней колодки, равна примерно 100—130 см. Для того чтобы быстрее перейти к бегу и сохранить нужный наклон, спортсмен должен мгновенно и активно опускать ногу на дорожку позади проекции ОЦТ тела. Последующее увеличение длины шагов должно быть постепенным и ритмичным. Первые шаги со старта увеличи­ваются на 10—15 см, затем прирост их длины уменьшается.

Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значитель­ным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее вы­годные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы спринтера позволяет ему несколько увеличить наклон в стартовом ускорении. Однако величина этого наклона ограничена. Чрезмерный наклон может привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу. Руки в стартовом разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увели­чением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук.

При первых шагах со старта ноги бегуна ставятся по двум воображаемым линиям, сходящимся в одну через 12—15 м. Для то­го чтобы обеспечить лучшие условия для перехода к бегу по одной линии, колодки устанавливаются слегка обращенными внутрь, и в положении, занимаемом по команде «Внимание!», спортсмен соот­ветственно сводит колени. В последнее время для достижения боль­шей устойчивости бегуна во время первых шагов со старта неко­торые зарубежные тренеры предлагают более широкое располо­жение колодок.

Читайте так же:

  • Увольнение иностранца кого уведомлять Кого надо уведомлять когда увольняешь иностранца по патенту Таким образом, вы избавите себя от штрафных санкций и проблем с миграционными службами. Уведомление МВД (ФМС) о приеме на работу иностранного гражданина При приеме на работу иностранца работодатель в обязательном порядке должен […]
  • Доверенность росбанка Составляем доверенность на директора ООО - образец Кто выдает доверенность от имени ООО? Согласно ст. 40 закона «Об обществах…» от 08.02.1998 № 14-ФЗ (далее — закон 14-ФЗ) исполнительный орган избирается участниками ООО. ВАЖНО! Последнее изменение Гражданского кодекса РФ коснулось ст. […]
  • Инструкция по заполнению пу 2 Помощь: Заполнение формы персонифицированного учета ПУ-2 (в вопросах и ответах) ЗАПОЛНЕНИЕ ФОРМЫ ПЕРСОНИФИЦИРОВАННОГО УЧЕТА ПУ-2 (В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ) Вопрос: Представляется ли форма ПУ-2 «Сведения о приеме и увольнении» на граждан, выполняющих работы по гражданско-правовым […]
  • Арбитражный суд телефон канцелярии Арбитражный суд Краснодарского края 7 февраля 2019 года состоялось совещание по итогам работы Арбитражного суда Краснодарского края за 2018 год Председатели российских судов подведут итоги 2018 года 28 января 2019 года на 65-м году жизни ушла из жизни судья в отставке Чуприна Татьяна […]
  • Льготы для ветеранов боевых действий в беларуси Закон РБ о ВетеранахСтатья 18. Меры социальной защиты ветеранов боевых действий на территории других государств Ветеранам боевых действий на территории других государств в качестве мер социальной защиты предоставляются следующие государственные социальные льготы, права и гарантии: 1. […]